もずくは低カロリーで栄養が豊富なので健康食品として注目されてますね。
旬は4月～7月です。
栄養効果としてはダイエットや便秘解消、がん予防効果に期待できるのが大きな特徴です。
でも、妊娠中の場合は食べ過ぎると赤ちゃんに悪影響がでる恐れがあるので、どのくらいで食べ過ぎになるのかもお話していきますね。
もずくの主な栄養成分
塩蔵（えんぞう）の沖縄もずく（100g）を塩抜きしたものの栄養成分をまとめました。
- カロリー：6kcal
- タンパク質：0.3g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：2.0g
- ナトリウム：240mg
- カリウム：7mg
- カルシウム：22mg
- マグネシウム：21mg
- リン：2mg
- ヨウ素：140μg
- β-カロテン：220μg
- レチノール活性当量：18μg
- ビタミンK：18μg
- 食物繊維：2g
- オレイン酸：13mg
- リノール酸：9mg
- α-リノレン酸：8mg
- アミノ酸：280mg
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
沖縄もずくにはアルギン酸は少ないのですが、フコイダンの含有量は生もずく100gあたり約1gです。
沖縄もずくに含まれるフコイダンの含有量が1％というのは少ないように感じますが、実はコンブの5倍～8倍もフコイダンを含んでいます。
もずくはヌルヌルしてるのが特徴的ですが、このヌルヌルした成分がフコイダンの正体なんです。
それでは、私達の体にいい影響をもたらしてくれるもずくの栄養効果をお話していきます。
もずくは妊娠中に何個なら食べても大丈夫？
妊娠中ならヨウ素（ヨード）という栄養成分が大切です。
ヨウ素は体内で甲状腺ホルモンの成分になります。
甲状腺ホルモンは胎児や乳児の脳や骨格などの発育に必要な栄養素ですが、たくさん食べ過ぎると過剰症として甲状腺ホルモンが作られなくなる『甲状腺機能低下症』になる恐れがあります。
一般的には成人の1日の推奨量は130μg、上限は1日で3000μgですが、妊婦さんの場合、1日の推奨量は240μg、上限は1日で2000μgです。
スーパーなどで売っている3個入りのものは1個で60gほどなので、1個あたり84μgのヨウ素が入ってる計算になります。
なので、1日1個でやめておくのが無難ではないでしょうか。
ヨウ素は海藻類のほかに、だし入りの調味料や昆布エキスを使った飲み物にも含まれますので、気が付かないうちにたくさん摂ってしまっていることも考えられるので注意しましょう。
もずくの食物繊維で便秘解消やダイエット効果あり！
もずくには『フコイダン』というヌルヌルした成分が含まれていて、水溶性食物繊維なので消化・吸収されずに腸まで行きます。
主な効果としては
- 便をやわらかくして腸内の移動をスムーズにする
- 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善
- 糖の吸収をゆるやかにするので、血糖値の急上昇を抑える
- 脂肪の吸収を抑えるので、コレステロールや中性脂肪を減らす
このように、フコイダンは便秘解消、糖や脂肪の吸収を抑えてくれるのでダイエットや美容の助けになります。
私事ですが、健康診断でバリウムを飲んだ後はもずくを食べて便通を良くしてます（笑）
もずくはピロリ菌を追い出し、胃がん予防効果に期待！
フコイダンの効果はまだまだあります！
ぬめり成分が胃壁についたピロリ菌の除去や繁殖を防ぐといわれていて、胃潰瘍の予防や修復に効果が期待できます。
さらにフコイダンは食物繊維で消化吸収されないにもかかわらず、胃がんや大腸がんを抑制する効果があります。
ただし、注意してほしいのは『高分子のフコイダン』であること。
サプリなどで『低分子フコイダン』というものがありますが、高分子であるからフコイダンと定義できるので、低分子になったらフコイダンではなくなってしまうのです。
効果を実感するには高分子フコイダンを1日1～4gほどを約4ヶ月くらい摂り続ける必要があります。
フコイダン4gをもずくから摂ろうとすると、400gのもずくを毎日食べないといけないので、結構きついですね(^_^;)
病気の治療や研究ではサプリのようにフコイダンを抽出したものを使ってますから効率よく摂ることができてます。
普段食べてるもずくの量では効果は期待薄かもしれません。でも食べないよりはマシかも。
もずくの効果的な食べ方は加熱する！
これはテレビ番組で取り上げていた情報ですが、もずくを加熱するともずくの細胞壁が壊れ、フコイダンやその他の栄養素が出やすくなるので、フコイダンの効果を得やすいそうです。
もずくは熱に強いので高温で調理しても栄養が壊れることはありません。
なので、『もずくの天ぷら』や『もずくを混ぜた野菜炒め』、炒めたもずくを乗せた『もずく丼』などがオススメですよ。
【参考元】
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
日本人の食事摂取基準（2015年版）
内閣府認証 特定非営利活動法人 NPOフコイダン研究所
沖縄モズク由来アセチルフコイダンの癌抑制効果
その他
まとめ
今回取り上げた、ヨウ素やフコイダンの他にも、カルシウム・マグネシウム・ビタミンKが入っているので骨の強化にも効果が期待できます。
β（ベータ）カロテンやアミノ酸も豊富なので、毎日食べたい食品ですが、妊娠中の場合では食べ過ぎると問題が起きることもあるので注意しなければなりません。
もずくはあっさりしてとても食べやすいですから、上手に活用していきましょう(^^)
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