私は毎日納豆を1日2パック食べてます。国産の納豆にこだわって食べているのですが、そんな大好きな納豆にどんな栄養が入っていて、どんな効果効能があるのか知りたくなったので調べてまとめました。
『納豆で健康になりたい』、『節約しないといけないけど、安く手軽に栄養をとりたい』、『忙しくて料理してる時間がない』という方々にはぜひ読んでほしい記事になってます。
まずは納豆の栄養について文部科学省が公表してる情報をもとにまとめましたので見ていきましょう。
納豆の栄養一覧
納豆といえばパッと思い浮かぶのが糸引き納豆ですね。糸引き納豆100gと1パック（45g）に含まれてる栄養について箇条書きでまとめましたのでご覧ください。
【納豆100gに含まれる栄養】
- カロリー：200kcal
- 水分：59.5g
- タンパク質：16.5g
- 脂質：10g
- 炭水化物：12.1g
- ナトリウム：2mg
- カリウム：660mg
- カルシウム：90mg
- マグネシウム：100mg
- リン：190mg
- 鉄：3.3mg
- 亜鉛：1.9mg
- セレン：16μg
- モリブデン：290μg
- ビタミンK：600μg
- ビタミンB1：0.07mg
- ビタミンB2：0.56mg
- ナイアシン：1.1mg
- ビタミンB6：0.24mg
- 葉酸：120μg
- パントテン酸：3.6mg
- ビオチン：18.2μg
- 水溶性食物繊維：2.3g
- 不溶性食物繊維：4.4g
- パルミチン酸：1100mg
- ステアリン酸：360mg
- n-6リノール酸：5000mg
- ｎ-3α-リノレン酸：670mg
- アミノ酸：16000mg
（参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂））
【納豆１パック（45g）】
- カロリー：90kcal
- 水分：26.7g
- タンパク質：7.4g
- 脂質：4.5g
- 炭水化物：5.4g
- ナトリウム：0.9mg
- カリウム：297mg
- カルシウム：40.5mg
- マグネシウム：45mg
- リン：85.5mg
- 鉄：1.5mg
- 亜鉛：0.9mg
- セレン：7.2μg
- モリブデン：130.5μg
- ビタミンK：270μg
- ビタミンB1：0.03mg
- ビタミンB2：0.25mg
- ナイアシン：0.5mg
- ビタミンB6：0.11mg
- 葉酸：54μg
- パントテン酸：1.62mg
- ビオチン：8.2μg
- 水溶性食物繊維：1.04g
- 不溶性食物繊維：2g
- パルミチン酸：495mg
- ステアリン酸：162mg
- n-6リノール酸：2250mg
- ｎ-3α-リノレン酸：302mg
- アミノ酸：7200mg
ズラッと数字を並べてみましたが、どれだけスゴイのかわかりにくいですね。
1パックの納豆に含まれてる栄養は他の食材でみるとどのくらいの量なのか見てみましょう。
- タンパク質：牛肉肩ロース45g相当
- ビタミンB6：銀杏約80粒相当
- カリウム：トマトジュース3/5缶相当
- マグネシウム：牡蠣3個相当
- 鉄：牛レバー約40g相当
- 食物繊維：にんじん1/2本相当
- ナトリウム：トマト1/2個相当、赤ピーマン1/3個相当
- カルシウム：ヨーグルトプレーン1/2個相当、牛乳1/5杯相当
- ビタミンB2：豚肩ロース約100g相当、ししゃも5尾相当
これだけの食材と同じ栄養成分がたった1パックで摂取できるんです！まさにスーパーフードですね！銀杏80粒は食べられないですが納豆1パックなら簡単(^^)
さて、こんなに素晴らしい納豆はどんな効果をもたらしてくれるのでしょうか。次は納豆の効果効能についてお話していきます。
納豆の効果効能
- 血栓予防
- 血糖値上昇抑制
- 発がん物質抑制
- 美容効果
- 骨粗鬆症（こつそしょうしょう）予防
- 記憶力アップ
- 免疫力アップ
- 胎児の育成
納豆にはこれだけの健康効果が期待できるんです。ご存知だと思いますが、納豆には納豆菌がありますよね。その納豆菌が善玉菌の餌になって腸内環境を改善し、便秘解消や免疫力アップ効果を高めます。そのため、美肌効果や風邪の予防、ガンの予防効果があるといわれています。
また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルとビタミンK2の組合せはカルシウムを骨に吸収しやすくします。育ち盛りの子供やお年寄りにとっては大事な栄養素ですね。
そして、栄養素というより『酵素』になりますが、『ナットウキナーゼ』というものが納豆には含まれてます。このナットウキナーゼという酵素は、血栓を溶かす作用があり、心臓病や脳卒中などの血管が詰まることで起きる病気の予防効果が期待できます。
その他に、血液の流れが良くなることで、記憶力の向上、集中力の向上、ボケ防止にも効果が期待できます。
そして、この栄養素は妊婦さんにオススメです。それは『葉酸』。葉酸は細胞分裂や成長に大きく関係してるので、胎児の成長に欠かせない栄養素です。
ちなみに大豆のタンパク質はプロテインにも使われてる良質なタンパク質です。疲労回復に効果のあるアミノ酸も豊富ですから、ダイエットやスポーツをした時にもオススメです。
納豆の効果的な食べ方はこちらの記事で解説してるのでチェックしてみてください。
まとめ
安くてうまい、しかも手軽に食べられる納豆にはたくさんの栄養素が含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。
納豆の効果とその栄養は下記のようになります。
- 血栓予防：ナットウキナーゼ
- 血糖値上昇抑制：ビタミンB2、食物繊維
- 発がん物質抑制：ビタミンB2、ナイアシン
- 美容効果：納豆菌、食物繊維、アミノ酸
- 骨粗鬆症（こつそしょうしょう）予防：カルシウム、マグネシウム、ビタミンK
- 記憶力アップ：ナットウキナーゼ
- 免疫力アップ：納豆菌、食物繊維
- 胎児の育成：葉酸
とはいえ、なにごともバランスが大切です。納豆だけ食べる生活では不健康になりかねませんので、極端な食生活は避けましょう。
