オートミールとは何?栄養と効果効能について深堀り!

オートミールが話題になってますが、オートミールって何だ?と思って調べてみました。

欧米では健康食品として利用されていて、日本でもダイエットや健康目的で注目されています。グラノーラという言葉は聞いたことある人もいると思いますが、グラノーラはオートミールの原料で焼き上げたお菓子です。

オートミールはグラノーラとは違って、ごはんとして食べるのでグラノーラのイメージで食べると『アレ?』って違和感を感じるでしょう。

そんなオートミールについて、『オートミールとはそもそも何なのか』、『オートミールの栄養ってなにがあるの?効果効能はなに?』という疑問について答えをまとめました。

それでは見ていきましょう。

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オートミールとは何?

原料

  • 燕麦(えんばく)という麦を原料とし、脱穀 → 押しつぶし → 乾燥させたもの
  • オーツ麦ともいう。

味・食感

  • 味付けはされてなく、麦の素朴な味
  • モッタリとした舌触りで粉っぽさがある。
  • 食感は硬めで、よく噛む必要がある。

主な食べ方

  • 朝食に食べることが多い
  • お湯や牛乳などで煮て、お粥のようにする。
  • 味付けは塩、砂糖、ジャムなどで味付けする。
  • お粥以外にはお菓子に混ぜてクッキーにしたりする。
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オートミールの栄養成分

巷に発信されている情報が文部科学省から出されている情報と一致していないものもあるので、私は文部科学省から出されている情報をもとにオートミールと玄米の栄養成分を比較してみました。下の表の栄養成分一覧のカッコ内の数字は玄米と比べてどれだけ多いか少ないかを表しています。

オートミール100gの栄養成分
  • カロリー:380kcal(+230%)
  • 水分:10g(-84%)
  • たんぱく質:13.7g(+489%)
  • 脂質:5.7g(+570%)
  • 炭水化物:69.1g(+164%)
  • ナトリウム:3mg(+300%)
  • カリウム:260mg(+273%)
  • カルシウム:47mg(+671%)
  • マグネシウム:100mg(+204%)
  • リン:370mg(+284%)
  • 鉄:3.9mg(+650%)
  • 亜鉛:2.1mg(+262%)
  • 銅:0.28mg(+233%)
  • セレン:18μg(+180%)
  • モリブデン:110μg(+323%)
  • トコフェロール(ビタミンE):0.7mg(+116%)
  • ビタミンB1:0.2mg(+125%)
  • ビタミンB2:0.08mg(+400%)
  • ナイアシン:1.1mg(-62%)
  • ビタミンB6:0.11mg(-47%)
  • 葉酸:30μg(+300μg)
  • パントテン酸:1.29mg(+198%)
  • ビオチン:21.7μg(+868%)
  • 水溶性食物繊維:3.2g(+1600%)
  • 不溶性食物繊維:6.2g(+516%)
  • リノール酸:2000mg(+625%)
  • α-リノレン酸:92mg(+766%)
  • アミノ酸:14000mg(+518%)

参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

栄養成分の多い少ないはメーカーによって若干の違いがありますので、1つの参考として見てください。

このようにオートミールはカロリーだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているので、忙しい朝に手軽に栄養補給ができる食品です。

玄米と比較するとその栄養価の高さがよくわかりますね!特に食物繊維は水溶性食物繊維で約16倍、不溶性食物繊維で約5倍もあります。

また、グルテンフリー(完全にゼロではない)なので、グルテンで体の調子が悪くなってしまう人でも食べられる食品です。念の為、少量からお試しください。

次はオートミールにどんな効果効能があるのか見ていきます。

オートミールの効果効能

主な効果効能
  • 便秘解消
  • 免疫力アップ
  • 肌荒れ改善
  • 糖尿病予防
  • 肥満予防
  • 骨粗しょう症予防
  • 貧血予防
  • 脳卒中予防
  • 心疾患予防
  • 高血圧予防
  • がん予防

オートミールの原料である燕麦(えんばく)にはミネラルや鉄分が玄米の2倍~6倍入ってるので、骨の強化や貧血予防の効果が期待できます。鉄分に関しては植物性の鉄分なので非ヘム鉄という吸収されにくい鉄分なので、吸収率を上げるために卵や牛乳など動物性たんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。

そして、オートミールの健康効果のほとんどが食物繊維からのものです。ただの食物繊維ではなく、β-グルカン(ベータグルカン)という成分で、えん麦(オーツ麦ともいう)のβ-グルカンは上記のほとんどの効果が期待できます。

これまでの研究でえん麦のβ-グルカンの分子構造と溶け具合が血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値の上昇を抑える効果に関係してると考えられています。

β-グルカンはえん麦のほかにキノコや酵母にも含まれていますが、構造的に違いがあり、機能性に違いがあります。

まとめ

オートミールとは、えん麦(オーツ麦)を原料とし、押しつぶして乾燥させたものです。

主に朝食として食べられていて、水やお湯、牛乳などでお粥状態にして食べないと硬すぎで食べるのが大変です。

食感や味が苦手な人でお菓子づくりが得意ならお菓子に混ぜるのもアリ。

食物繊維のβ-グルカンはあらゆる生活習慣病の予防効果や便秘解消と腸内環境改善が期待できます。

食物繊維が多いのでダイエット食としても使えますが、カロリーや脂質もあるので食べすぎないように気をつけましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

みやび

30代のサラリーマン兼個人ブロガーです。 イチゴと餃子で知られている栃木県で生活してます。 このサイトでは、わくわくするような楽しい情報や生活の中で役立つ情報を発信していきます! サイトを起ち上げたばかりでコンテンツが少ないですが、これからどんどん増やしていきますので、時々見に来てください\(^o^)/ ご不明点や感想などございましたら、お気軽に問い合わせフォームからどうぞ~。