30代になると体の衰えというか老化？を感じるようになり『抗酸化』というワードに弱い私ですが、あなたはいかがですか？
日本人になじみ深い鮭には『アスタキサンチン』という最強レベルの抗酸化成分があり、アンチエイジングにとても効果的ということで注目されてますね。
ですが、ただ鮭を食べてるだけではなかなか効果を実感しにくいんですよ。
そこでこの記事では、アスタキサンチンの効果効能についてはもちろん、アスタキサンチンを効率よく摂る方法をご紹介していきます。
ヘルシーで、美容や健康にいいとされるアスタキサンチンで体の外側も内側もキレイになりましょう(^^)
鮭に含まれるアスタキサンチンの効果効能について
アスタキサンチンの効果効能を簡単にまとめるとこうなります。
- 抗酸化作用
- 抗炎症作用
- 抗疲労作用
- メタボ・ダイエット対策
大きくこの4つがアスタキサンチンの効果効能になります。
これだけ見てもアスタキサンチンのスゴさがわかりますね。
ではもっと具体的にみていきましょう。
アスタキサンチンの抗酸化作用
アスタキサンチンの抗酸化作用には以下の効果効能があります。
- シミ・シワをできにくくする美肌効果
- 血管年齢を若く保つ
- 加齢臭の予防・改善
- 薄毛の予防・改善
- 脳の認知機能の低下予防
このように、アスタキサンチンは体の『サビ』に対して有効に働いてくれます。
驚くのはその抗酸化力の強さ！
一重項酸素に対しての抗酸化力は
- ビタミンCの約6000倍！
- ビタミンEの約550倍！
- βカロテンの約40倍！
活性酸素には『スーパーオキシド』、『ヒドロキシル・ラジカル』、『過酸化水素』、『一重項酸素』の4つがあります。その中でも、『一重項酸素』は紫外線を浴びた時にシミ・シワの原因になります。
私たちの体内にはもともと活性酸素を無毒化できる力を持っていますが、『一重項酸素』を無毒化できる抗酸化成分を持っていないので、食べ物から抗酸化成分を摂取する必要があるんです。
また、脂質の酸化（過酸化脂質）を防ぐ力はビタミンEの約1000倍！
もうこれは文句のつけようがないくらい抗酸化力が強力なのがわかりますね。
アスタキサンチンは主にこの強い抗酸化力が注目されますが、それだけではないんです。次はアスタキサンチンの抗炎症作用についてみていきましょう。
アスタキサンチンの抗炎症作用
アスタキサンチンの抗炎症作用を確かめる実験では、ブドウ膜炎という目の病気になったラットにアスタキサンチンを投与したところ、医薬品とほぼ同等の炎症抑制効果が見られました。
他には、関節炎やピロリ菌による胃炎にも効果が期待できます。
ですが、症状があれば無理せずに病院で診てもらってください。それが間違いないです。
さてさて、あなたは最近、『疲れやすい』、『疲れが取れない』ということありませんか？
アスタキサンチンは『疲れにくい体』、『疲れにくい脳』にしてくれる効果も期待できます。次は抗疲労作用についてみていきましょう。
アスタキサンチンの抗疲労作用
アスタキサンチンの抗酸化力は体の疲労にも違いが出てきます。
- 眼精疲労の軽減
- 筋肉疲労の軽減
- 脳疲労の軽減
これらの疲労に対して改善が見られたという研究結果があります。
眼精疲労の軽減
大学病院眼科による臨床試験では、眼精疲労の人にアスタキサンチンを4週間摂取してもらった結果、改善が見られました。
眼精疲労が軽減したこともあって、肩こり、腰痛、イライラなどの症状も改善されています。
筋肉疲労の軽減
目のピント調節は、毛様体という目の筋肉で調節してるわけですが、アスタキサンチンは目の筋肉だけでなく、骨格筋にも効果を発揮します。
筋肉疲労の原因は乳酸が発生することにあります。
とある実験で、大学の陸上選手に1ヶ月間、アスタキサンチンを摂取してもらい、血中乳酸値を測定したところ、乳酸を抑制できたという報告があります。
スポーツで疲労した体の回復が早くなるのはうれしいですね。
アスタキサンチンは筋肉だけでなく、脳の疲労にも効果が見られました。
脳疲労の軽減
情報化社会の現代は大量の情報が飛び込んできて脳は処理に追われる毎日。
脳が疲れるとイライラしやすくなったり、仕事に集中できなくなったり、生活に支障が出てきます。
アスタキサンチンを8週間摂取してもらって、摂取前、摂取後4週間後、摂取後8週間後に内田クレペリン検査を行い、脳に負荷をかけて疲労の感じ方を調査した研究では、脳の疲労を軽減して、脳の回転力、集中力、イライラ、意欲、気分などで有意に軽減されたという報告があります。
現代人はスマホやSNSで知らず知らずに脳に負荷をかけ続けてますから、アスタキサンチン要チェックですね。
まだまだアスタキサンチンの効果は他にもありますよ！
次はメタボやダイエットの効果についてみていきます。
アスタキサンチンのメタボ・ダイエット効果
アスタキサンチンには脂肪を燃焼させる効果もあるんです。
しかも、ただ脂肪を燃焼させるのではなく、糖質よりも優先して脂肪をエネルギーに変えてくれるところがポイント！
普通は糖質を消費してからでないと脂肪がエネルギーとして使われませんが、アスタキサンチンを摂取すると脂肪を優先的に使うようになります。
アスタキサンチンを6週間摂取して、その期間、週4回40分のウォーキングをしてもらったところ、体脂肪率が平均1％減少、その後アスタキサンチンの摂取とウォーキングを終了した4週間後、元の体脂肪率に戻っていたという報告があります。
私個人としては、単純にアスタキサンチンによる効果なのか？運動したからじゃないの？食生活はどんな食生活？と疑ってしまいますが、有酸素運動とアスタキサンチンのW効果で体脂肪率が減りやすいんですね。
また、中性脂肪やコレステロール値を下げる効果も期待できます。
マウスの実験ではアスタキサンチンの摂取量が多いほど効果が高いという報告があります。
こうしてみると、とにかく万能なアスタキサンチンですが、これらの効果を得るにはいったいどのくらい摂取しないといけないのでしょうか。
アスタキサンチンの1日の必要摂取量
いろいろと体にいいことだらけのアスタキサンチンですが、効果を実感するためには1日最低6mg、できれば12mgが理想とされています。
この量は研究結果や体感のしやすさから推奨しています。
12mgを食べ物から摂取しようとすると
- 紅鮭の切り身：約12切れ
- イクラ：約大さじ20杯
- たらこ：約12腹
- クルマエビ：約60尾
これを毎日・・・というより1回でも無理ですよね(^_^;)
普段の食生活ではアスタキサンチンの効果効能を実感しにくい理由はコレです。
なので、効率よくアスタキサンチンを取り入れるならサプリメントがおすすめです。
メタボのところでお話しましたが、多く摂取すればそれだけ効果が上がるという研究結果もあります。
ですが、それも限界がありますので、むやみやたらに1回の摂取量を増やすのはやめたほうがいいです。
1ヶ月以上続けないと効果は期待できませんので、6～12mgを毎日継続することが大切です。
ただ、サプリメントは効果的な摂取の仕方ができるかわりにお金がかかりますよね。
アスタキサンチンの摂取量は少なくてもいいから食べ物から摂取したいということであれば、やっぱり『鮭』なんですが、鮭にもいろいろ種類があるので、どれを選べばいいのか悩んじゃいますよね。
なので、鮭の種類別にアスタキサンチンの含有量をまとめてみました。
鮭の種類別アスタキサンチンの含有量
- 紅鮭：2.5～3.5mg
- キングサーモン：1.0～2.0mg
- 銀鮭：0.8～2.0mg
- 白鮭：0.3～0.8mg
- 大西洋さけ：0.3～0.8mg
- からふとます：0.1～0.5mg
100gあたりのアスタキサンチン含有量をまとめました。ちなみに切り身ひと切れの重さは約70gです。
こうしてみると、紅鮭が一番多く入ってますね。
ただし、アスタキサンチンの含有量は、アスタキサンチンを含む餌をどれだけ食べたかによって変わるので、この数値より少ない場合もあれば、多い場合も考えられます。
また、養殖か天然かで迷ったら天然をオススメします。
養殖の場合、餌に着色料を入れて身を赤くさせてる場合もあるので、スーパーに並んでる切り身に『天然』と表示されてるかチェックしてみてください。
鮭に含まれているアスタキサンチンは少量ですが、なるべく効果的に摂りたいですよね。
次はアスタキサンチンの効果を高める食材と調理法についてお話します。
鮭のアスタキサンチン効果を高める食材と調理法
アスタキサンチンは脂溶性なので油と相性がいいです。
なので、オリーブオイルやごま油を使った料理がオススメ！カルパッチョなんていかがですか？
炒める時はごま油を使うとセサミンという成分が体内でアスタキサンチンの減少を抑えてくれるので、よりアスタキサンチンの効果を実感しやすくなります。
また、トマトや唐辛子など赤い食べ物と合わせるのも効果的。
加熱に対しての損失は、『熱に強いから損失はほとんど無い』という説があったり、『煮る・蒸す調理法なら100％残る。揚げると80％に減る。焼くと60％に減る』という説もあり、迷うところですが、ごま油を使って炒めて作った鮭フレークはテレビで紹介していたものですし、目のピント調節機能に効果が出ていましたから、私個人の見解としては、『どんな調理法でもOK！』と考えます。
さて、あなたは強い抗酸化力をもつ食べ物には活性酸素を発生させる成分も含まれてるのを知ってますか？アスタキサンチンも抗酸化力の強い成分です。では、副作用があるのかみていきましょう。
アスタキサンチンに副作用はあるの？
トマトや人参に含まれるベータカロテンやリコペンなどの強い抗酸化力をもつ成分には『プロオキシダント』という活性酸素を発生する成分も併せ持っています。
ですので、やみくもに抗酸化力の強い成分をたくさん摂取してしまうと活性酸素も増えてしまうということになりかねないので注意が必要。
ですが、アスタキサンチンは他の抗酸化成分に比べて、プロオキシダントになりにくいので1日摂取量12mgを守っていれば大丈夫でしょう。
それ以外には、もともと食品に含まれる成分ですから安全上問題となる事例はありません。
【参考元】
酸化ストレスと抗酸化療法（PDF）
富山発の抗酸化素材「アスタキサンチン」の開発（PDF）
補完代替医療素材としてのアスタキサンチン（PDF）
ゴマ成分セサミンによる天然抗酸化剤アスタキサンチンの節約効果について（PDF）
まとめ
アスタキサンチンは最強の抗酸化成分であるということをわかってもらえたでしょうか。
食品から摂取できる量で効果を期待するには、食生活全体の見直しが必要です。
手軽に効率よくアスタキサンチンの効果を実感したい！ という場合はサプリメントを。（偽物に注意！）
コストを抑えて、おいしくアスタキサンチンを摂りたい！ という場合は鮭缶や切り身を油とセットで調理してください。
とにかく継続することが大切です。
1週間、2週間くらいでは効果は実感できませんので、最低でも1ヶ月、2ヶ月は続けてくださいね(^^)
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