焼き海苔の栄養と効果効能は期待できない?実際に食べる量で考えた

焼き海苔は低カロリーで手軽に海藻を食べられるので、私は毎日食べてます。

味のりですと糖質が気になるので、あえて焼き海苔です。

よく世間では、『食物繊維が多くてダイエットや便秘解消にいい』とか『妊娠中の人にオススメ』なんていわれてますが、実際にどうなんだろうとふと思ったので調査しました。

するとやっぱり、数字のトリックがありましたね(笑)

でも全然ダメというわけではありません。

有効な栄養成分もちゃんと入ってますから、あとでお話しますね(^o^)

まずは焼き海苔の栄養成分をみてみましょう。

焼き海苔の栄養

日本食品標準成分表2015年版(七訂)では100gに含まれる栄養成分の含有量をまとめていますが、海苔を100g食べるなんて現実的ではないので、食べやすく小さくカットされている卓上のり4枚(1g)の栄養成分の含有量も算出してまとめました。

栄養成分 100g 1g
カロリー(kcal) 188 1.88
タンパク質(g) 41.4 0.414
脂質(g) 3.7 0.037
炭水化物(g) 44.3 0.443
ナトリウム(mg) 530 5.3
カリウム(mg) 2400 24
カルシウム(mg) 280 2.8
マグネシウム(mg) 300 3
リン(mg) 700 7
鉄(mg) 11.4 0.114
亜鉛(mg) 3.6 0.036
銅(mg) 0.55 0.0055
マンガン(mg) 3.72 0.0372
ヨウ素(ug) 2100 21
モリブデン(ug) 220 2.2
βカロテン(ug) 25000 250
レチノール活性当量(ug) 2300 23
ビタミンK(ug) 390 3.9
ビタミンB1(mg) 0.69 0.0069
ビタミンB2(mg) 2.33 0.0233
ナイアシン(mg) 11.7 0.117
ナイアシン当量(mg) 20.2 0.202
ビタミンB12(ug) 57.6 0.576
葉酸(ug) 1900 19
ビタミンC(mg) 210 2.1
コレステロール(mg) 22 0.22
食物繊維(g) 36 0.36
必須アミノ酸(mg) 15880 158.8

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

100gで見ると数字が大きくてたくさん栄養があるようにみえますが、実際に食べる量でみると100分の1になるので、かなり数字が小さくなりますね。

次の表は、厚生労働省がまとめた『日本人の食事摂取基準(2015年版)』で推奨している成人女性の1日の摂取量と焼き海苔4枚(1g)に含まれる栄養成分の量を比較して、焼き海苔で1日に必要な量をどのくらいまかなえているのかをまとめました。

独断でピックアップした栄養成分で表をまとめましたのでみていきましょう。

栄養成分 1g 1日の推奨量 1gの達成率
ナトリウム(mg) 5.3 600 0.88%
カリウム(mg) 24 2000 1.20%
カルシウム(mg) 2.8 650 0.43%
マグネシウム(mg) 3 240 1.25%
リン(mg) 7 800 0.88%
ヨウ素(ug) 21 130 16.15%
モリブデン(ug) 2.2 25 8.80%
レチノール活性当量(ug) 23 700 3.29%
ビタミンK(ug) 3.9 150 2.60%
ビタミンB12(ug) 0.576 2.4 24.00%
葉酸(ug) 19 240 7.92%
ビタミンC(mg) 2.1 100 2.10%
食物繊維(g) 0.36 18 2.00%
必須アミノ酸(mg) 158.8 183 86.78%

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

1gの焼き海苔に含まれる栄養成分が1日の推奨量に対してどれだけ達成できているのかを見た時、比較的達成率が高い栄養成分はヨウ素、モリブデン、ビタミンB12、葉酸、そして必須アミノ酸ですね。

モリブデンは推奨量に対して1gに含まれてる割合が約9%で比較的多いほうですが、普段の食生活で不足することはありません。

海苔に含まれるビタミンB12は、生海苔であれば約70%が活性型で体にとって有効なビタミンなのですが、乾燥海苔になると約60%が不活性型となり、体にとっては効果が期待できないものとなってしまいます。

なので、ビタミンB12は魚やレバー、卵などの動物性食品から摂るようにしてください。

では、ヨウ素、葉酸、必須アミノ酸については次の章からみましょう!

焼き海苔はダイエットや便秘に効果的なのか?

ちまたでは焼き海苔は食物繊維が多いからダイエットにイイ!といわれてますが、それは焼き海苔100gに含まれる食物繊維が36gあるからなんです。

でも、焼き海苔を1日に100gも食べませんよね?

卓上のり4枚で1gですから、せいぜい2~3gではないでしょうか。

となると、焼き海苔はダイエットに不向きなのかというとそうでもありません。

なぜかというと、必須アミノ酸が豊富だからです。

卓上のり4枚で1日の推奨量を80%以上も満たしています。

必須アミノ酸は『リパーゼ』という脂肪分解酵素を活性化する働きがあります。

このリパーゼは、内臓脂肪や皮下脂肪を分解してくれます。

注意点としては、ただ必須アミノ酸を摂っただけでは痩せません。有酸素運動をセットにすることで効果が期待できます。

便秘解消に効果があるのかは食物繊維の量から考えると効果は低いでしょう。

まだもずくのほうが期待できるかもしれません。
【関連記事】
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焼き海苔の栄養は妊娠中には必要だけど注意点も!

妊娠中にぜひ摂ってほしい栄養成分は『ヨウ素』と『葉酸』。

ヨウ素は胎児の発達に欠かせない栄養素で、妊娠中は1日の推奨量が240μgとなっていて、一般的な成人より多めに摂る必要があります。

だだし、食べ過ぎてしまうと過剰症として胎児の発達に悪影響が出る『甲状腺機能低下症』という病気になってしまうので、上限は2000μgとなっています。気をつけましょう。

とはいっても、焼き海苔を常識的な量を食べたくらいでは大丈夫です。

次に葉酸についてお話します。

葉酸は赤ちゃんの細胞をつくるために必要な栄養素です。

妊娠中は1日480μg摂ることが推奨されてます。

焼き海苔100gに含まれる葉酸の量は桁違いですが、日常で食べる焼き海苔の量で考えるとそれほど多くはないんです。

普段の食事で食べる焼き海苔4枚(1g)に含まれている葉酸の量では妊娠中の推奨量の約4%しか摂れないので足りないですね(^_^;)

ゼロではないので多少は貢献してくれそうですが、あわせてほうれん草や納豆などからも摂ったほうが良さそうです。

わかめのほうが焼き海苔より量が食べられるので葉酸は摂りやすいですが、ヨウ素も多いので妊娠中はオススメですが摂りすぎに注意してください。
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まとめ

世間でいわれている焼き海苔の栄養の効果は焼き海苔100gに含まれる量でいってることが多いので、実際に食べる量で考えると100分の1ほどになるので、含有量がわずかしかない栄養素ばかりになってしまいます。

それでも、必須アミノ酸なんかは推奨量の80%以上も満たしてるので、脂肪を分解するリパーゼの働きを活性化させるので、運動をセットにすることでダイエット効果が期待できます。

また、妊娠中に必要な栄養素、『ヨウ素』と『葉酸』は普段食べる焼き海苔の量からでは推奨量に届かないので、もずくやわかめ、野菜などからも摂る必要があります。

そんな焼き海苔ですが、保存方法をしっかりしないと湿気ってダメになってしまうので保存方法をチェックしておきましょう。

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みやび

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