そら豆は5月～6月が旬の食べ物。
塩ゆでしたものをそのまま食べるのはもちろんですが、サラダやスープ、料理の付け合せにするのもおいしいですね。知らない人もいるかもしれませんが、豆板醤の原材料にもそら豆は使われてます。
歴史も古く、古代エジプト、ギリシアですでに食べられていました。
さて、あらゆる料理にマッチするそら豆にはどんな栄養があって、どんな効果効能があるのか見てみましょう！
そら豆の栄養成分
では、そら豆100ｇを乾燥させた状態で栄養がどれだあるのか見てみましょう。
- カロリー：348kcal
- 水分：13.3g
- たんぱく質：26.0g
- 脂質：2g
- 炭水化物：55.9g
- ナトリウム：1mg
- カリウム：1100mg
- カルシウム：100mg
- マグネシウム：120mg
- リン：440mg
- 鉄：5.7mg
- 亜鉛：4.6mg
- 銅：1.2mg
- セレン：3μg
- クロム：1μg
- モリブデン：260μg
- βカロテン：5μg
- ビタミンK：13μg
- ビタミンB1：0.5mg
- ビタミンB2：0.2mg
- ナイアシン：2.5mg
- ビタミンB6：0.41mg
- 葉酸：260μg
- パントテン酸：0.48mg
- ビオチン：12.5μg
- 水溶性食物繊維：1.3g
- 不溶性食物繊維：8g
- パルミチン酸：190mg
- ステアリン酸：24mg
- アラキジン酸：12mg
- リノール酸：610mg
- α-リノレン酸：39mg
- アミノ酸：23000mg
参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
カロリーもそこそこあって、ミネラルやビタミン、食物繊維、アミノ酸が豊富ですね。では、これらの栄養を含むそら豆はどんな健康効果があるのか見てみましょう。
そら豆の栄養がもたらす効果効能
- 便秘改善
- 血圧降下作用
- 骨や歯の強化
- 貧血予防
- 造血作用
- 糖代謝活性
- 脂質代謝活性
- 皮膚や粘膜の健康維持
- 発育促進
- 免疫機能の維持
- 疲労回復
そら豆には栄養がたくさん入ってるので、色々な効果効能がありますね。これらの詳細をみてみましょう。
ミネラル
そら豆のなかには、『ナトリウム』、『カリウム』、『カルシウム』、『マグネシウム』、『リン』、『鉄』、『亜鉛』、『銅』、『セレン』、『クロム』、『モリブデン』と多種のミネラルが入ってます。
ナトリウムは細胞を正常に維持し、新陳代謝を助けるミネラルです。夏に汗をたくさん出すと体内のナトリウムが不足して足がつったりします。摂りすぎると高血圧の恐れがありますが、体の機能を正常に保つために必要なので適度に摂りましょう。
カリウムはナトリウムとは反対の役割をするカリウムが豊富に入ってます。腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて、余分なナトリウムは尿と一緒に排泄し、血圧を下げる効果があります。
カルシウム、マグネシウム、リンは歯や骨の成長にはかかせない成分です。なので、骨粗鬆症の予防はもちろん、心疾患、糖尿病、高血圧の予防も期待できます。
鉄、亜鉛、モリブデンは貧血予防に効果が期待できます。銅は免疫力を高め、セレンは抗酸化作用があり、がん予防も期待できます。クロムは血糖値を安定させ糖尿病予防、改善効果が期待できます。
ビタミン郡
βカロテン（ベータカロテン）は植物に含まれるビタミンAで、がん予防、アンチエイジング効果、免疫力を高める効果、視力の維持、皮膚や粘膜の健康維持などの効果があります。
ビタミンKは骨や血管の健康維持、出血したとき血液を止める因子の活性化に役立ちます。
ビタミンＢ1はブドウ糖をエネルギーに変える時に必要で、疲労回復や手足のむくみ、しびれ、食欲不振や集中力不足などを防ぐ効果があります。
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に関係する栄養素で、糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。
ビタミンB6は免疫機能の働きを正常に維持する働き、肌荒れ防止、脳神経系の異常を防止する効果も期待できます。
葉酸はビタミンの仲間で赤血球を生産を助ける栄養素でもあり、胎児の発育には重要なものです。葉酸をしっかり摂ることで赤ちゃんの無脳症や神経管閉鎖障害を予防が期待できます。
パントテン酸はいろんな食品に含まれてるので欠乏する心配はありません。主な効果は糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けたり、善玉コレステロールの増加に役立ちます。
ビオチンはビタミンB7ともいわれるビタミンB郡の仲間です。普通に生活してて欠乏することはほとんどありません。主な効果は糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けたり、皮膚や髪、神経の健康維持に役立ちます。
食物繊維
いうまでもなく食物繊維は便通を良くし、便秘改善に役立ちます。その他には善玉菌の餌になって腸内環境を整える効果も期待できます。そら豆には便の動きを良くする水溶性食物繊維と腸を刺激して蠕動運動の働きを良くする不溶性食物繊維の両方が含まれてるのでバランスの良い食べ物です。便秘が改善されることで、免疫力が高くなったり、肌の状態が良くなったりします。
脂肪酸
ステアリン酸はLDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあり、パルミチン酸もHDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあります。
リノール酸も血中コレステロールを下げる働きをします。
α-リノレン酸は体の中でDHAやEPAに変わって、脳に必要な脂肪酸に変化します。その他には血液をサラサラにして基礎代謝を上げる効果が期待できます。
アミノ酸
アミノ酸は体の細胞を作る上で必要な成分です。激しい運動時にはエネルギー源として活用できますし、疲労回復効果もあります。
そら豆には十分なアミノ酸が入ってるので体が喜ぶこと間違いなしです！
まとめ
そら豆には多種多様な栄養素が詰まってるので、とってもヘルシーな食べ物です。風味が苦手と感じる人はカレーやスープなど濃いめの味に混ぜると気にならないのでオススメです。
【そら豆はこんな人にオススメ】
- 生活習慣病が気になる
- 健康を維持したい
- ダイエットしたい
- 妊娠中
- 便秘解消したい
- 肌を整えたい
テレビを見ながらでもパクパク食べられるので、今までそら豆に興味なかった人でも気軽に始められます。さぁ、始めるなら今！
