夏に枝豆をつまみにビールっておいしいですね(^^)
枝豆の旬は6月～8月なのでビールが美味しい季節が旬というのは最高です。
でもビールたくさん飲んでると気になるのがお腹ですね・・・。
枝豆はどんな栄養があって、どんな効果があるのか。あわよくばダイエットに使えないか。まとめましたので、一緒にみていきましょう！
枝豆の栄養成分
生の枝豆100gの栄養成分をまとめましたのでみていきましょう。
- カロリー：135kcal
- 水分：71.7g
- たんぱく質：11.7g
- 脂質：6.2g
- 炭水化物：8.8g
- ナトリウム：1mg
- カリウム：590mg
- カルシウム：58mg
- マグネシウム：62mg
- リン：170mg
- 鉄：2.7mg
- 亜鉛：1.4mg
- 銅：0.41mg
- マンガン：0.71mg
- セレン：1μg
- クロム：１μg
- モリブデン：240μg
- α-カロテン：42μg
- β-カロテン：240μg
- β-クリプトキサンチン：7μg
- トコフェロール：9.9mg
- ビタミンK：30μg
- ビタミンB1：0.31mg
- ビタミンB2：0.15mg
- ナイアシン：1.6mg
- ビタミンB6：0.15mg
- 葉酸：320μg
- パントテン酸：0.53mg
- ビオチン：11.1μg
- ビタミンC：27mg
- 脂肪酸：5.49g
- 水溶性食物繊維：0.4g
- 不溶性食物繊維：4.6g
- アミノ酸：12000mg
参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
枝豆の栄養は生、ゆで、冷凍で若干の成分量に違いがありますが、気にするほどの差ではありませんので、ゆでも冷凍も栄養に差はないと考えてください。
枝豆の効果効能
- 骨粗しょう症予防
- 貧血予防
- 高血圧予防
- 便秘解消
- 糖尿病予防
- むくみ解消
- 肝機能向上
- 胎児の成長促進
- 疲労回復
約70%が水分の枝豆ですが、ミネラルが豊富で『骨粗しょう症の予防』、『貧血予防』、『むくみ解消』などの効果があります。枝豆に含まれる鉄分はほうれん草とほぼ同じ鉄分量です。ほうれん草に比べると茹でた状態で冷凍食品が売ってますので手軽に鉄分を摂取しやすいですね。
また、炭水化物の50%以上が食物繊維なので糖質が少なく、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防効果が期待できます。食物繊維が多いということで便秘解消、腸内環境の改善にも役立ちます。
枝豆には『メチオニン』という必須アミノ酸が含まれています。このアミノ酸は体内で作ることができないので食べ物から摂る必要があります。
メチオニンの効果は肝機能を助ける働きです。肝臓の老廃物や毒素を体外に排出する働きをするので、アルコールや脂質の過剰摂取で脂肪肝になるのを防いでくれます。ただし、メチオニンは消費されて少なくなってしまうので、アルコールや脂質の過剰摂取は控えるのが一番です。
枝豆に含まれるアミノ酸はメチオニンの他にも色々な種類のアミノ酸が含まれているので筋肉の疲労回復に役立ちます。
枝豆は妊婦さんにもおすすめできる食べ物です。葉酸はDNAの合成や体の発育に必要なビタミンで妊婦さんは1日480μgの摂取が推奨されています。枝豆100gに320μg含まれているので、簡単に1日に必要な葉酸を摂取できますね。
さて、枝豆でダイエットを考えてる人もいると思いますが、枝豆はダイエット食品として適しているのか掘り下げていきましょう。
枝豆はダイエット食品か？
結論としてはダイエットに適した食品です。
食物繊維が豊富で糖質が少なめなので、血糖値の急上昇を抑えます。血液中の糖が多いとその余った糖は脂肪に変えられてしまいますが、糖が少なければ脂肪に変わる量も少なくなります。
また、食物繊維が腸内で糖の吸収を抑えてくれますし、繊維が腸を刺激するので便秘解消できます。これによりウエストが細くなる効果が期待できます。
他には、必須アミノ酸の一種であるメチオニンが脂肪の分解を助けるので内蔵脂肪の抑制が期待できます。カリウムも含まれているので体全体のむくみを解消してくれます。
このようにダイエットに適した栄養が詰まった枝豆なので、それならたくさん食べたくなりますね。でも食べ過ぎてたらなにか問題があるのでしょうか。
枝豆は食べ過ぎても大丈夫？
食べ過ぎかどうかはバランスが重要です。
どこから食べすぎかという線引きは難しいですが、糖質、タンパク質、脂質があり、カロリーもそこそこありますから当然たくさん食べればその分の栄養とカロリーを摂り入れることになるので、全体のバランスを考えて食べる必要はあります、
バランスというのは、枝豆以外にもなにを食べるか、食事だけでなく運動はどのくらいやるのか。このあたりのバランスを考える必要があります。
また、塩ゆでした枝豆は塩分もプラスされてるのでナトリウムの摂りすぎは血圧上昇の原因になるので、気をつける必要があります。
まとめ
枝豆は無意識にパクパク食べられるので、手軽に栄養が摂れて、ダイエットにもある程度の効果をもたらしてくれそうですね。
ですが、枝豆だけの食生活はかえって不健康になってしまうので、極端な食生活は避けましょう。枝豆だけ食べて痩せるというのはただの栄養失調です。そういったダイエットはリバウンドの原因にもなるので、きちんと栄養バランスを考えて、適度な運動を加えることでカロリーや糖分を消費できて、健康的に痩せることができます。
上手に枝豆を活用して健康美を目指しましょう(^^)
枝豆は成長途中の大豆なので、大豆アレルギーの人は食べないほうがいいでしょう。
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