干し芋でダイエットするなら置き換えがオススメ!自然食でキレイになろう!

韓国でも人気の干し芋ダイエットですが、日本でも昔からある干し芋は体にプラスになるヘルシー食品です。

干し芋はおやつというイメージが強いと思いますが、いつものごはんの代わりに食べることでダイエットにも効果を発揮します。

昨今、糖質制限ダイエットブームですが、むやみやたらに糖質制限すると低血糖でフラフラになることもあるので、適度に糖質を撮らなくてはいけません。

でも、お米やパンを食べていてはダイエットが難しいというのもわかります。

なので、お米やパンの代わりに干し芋を食べてみませんか?という提案です。

しかし、干し芋を食べれば無敵というわけではないので、気をつけるポイントも一緒にお話していきますね。

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3食中1食を干し芋に置き換えてみよう

干し芋は腹持ちが良いので、3食のうち1食を干し芋で代用してみてはどうでしょうか。

朝食でもいいし、昼食でもいいし、夕食でもいいし、自分の生活のなかで低カロリーにしても大丈夫なタイミングでやってみてください。

もし、日中は体をたくさん動かすというのであればカロリーが必要なので、仕事から帰ってきてからの夕食を干し芋にするのがいいでしょう。

また、デスクワークの場合は朝か昼のどちらかを干し芋にしても問題ないかと思いますが、自分の体調を見て考えてみてください。

干し芋はただの炭水化物だけの食べ物ではなく、野菜ですからビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維が豊富に含まれているので3食のうち1食を干し芋にしても体にとって大きなデメリットはありません。

そして、干し芋を食べるときは水もたくさん飲むと思います。水を飲むことで食物繊維が水分を吸収し、膨らんで腹持ちがよくなりますし、食べる時によく噛むことでお腹いっぱいになるまで食べなくても満腹中枢が働いて満足感を得ることができます。

次の章では、干し芋がダイエットに適している理由を説明していきますね。

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干し芋がダイエットに適してる理由

GI値

GI値とは

リセミックインデックスの数値のことで、食べ物に含まれる糖質がどのくらい吸収されやすいかというのを数値で表したものです。GI値が高ければ高いほど吸収するスピードが早く、血糖値が急激に上がります。逆に数値が低いほど吸収するスピードが遅く、血糖値の急激な上昇を抑えることになるのでインスリンの分泌を少なくし、糖質を脂肪に変換されにくくするということになります。

GI値が高い、低いの基準は以下の通りとなっています。

  • 70以上 :高GI食品
  • 56~69:中GI食品
  • 55以下 :低GI食品

ダイエットや低糖質にこだわっている人は低GI食品を摂取するようにするといいでしょう。

そして、干し芋のGI値ですが、干し芋としての情報は無く、生のさつまいもとしてのGI値になりますが55なので、ギリギリ低GI食品ということになります。

参考に、白米は88、食パンは95ということで主食にしてるこの両者は血糖値を急激に上げる食べ物だということがわかりますね。

なので、1日のうち1食を干し芋に置き換えることをやったほうが効果はありますね。

食物繊維

さつまいもは食物繊維が豊富なのはだいたい想像がつくと思います。では、どのくらいの食物繊維が含まれているのか他の食品と比較してみましょう。

  • 干し芋(蒸し切干し):5.9g
  • ごぼう(ゆで)   :6.1g
  • ブロッコリー(ゆで):4.3g
  • こんにゃく(生いも):3.0g

食物繊維が多いと言われている食品と比較してみました。ごぼうとほぼ同じ量の食物繊維がありますね。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスもごぼうとほぼ同じです。

食物繊維が豊富な食べ物を摂取することで、ダイエットにどういった効果があるかといいますと、

  • 便秘解消、予防
  • 腸内環境改善
  • 免疫効果UP
  • 食べすぎの予防
  • 血糖値の急上昇を抑制

食物繊維が便秘に効くというのはよく知られてることですよね。便がたまった状態ですとお腹がぽっこり膨らんで、その分ウエストが太くなってしまいますから、便秘解消は出すだけでウエストがスッキリする簡単ダイエット法ですね。また、食物繊維は善玉菌のエサにもなりますので、腸内環境が改善され免疫力も上がります。

 

低GI値の食品は血糖値の急上昇を抑えるというお話をしましたが、食物繊維のあるものを先に食べることで糖の吸収を緩やかにする働きもあるんですよ。そして、お腹の中で水分を吸収して膨らむので、少量でも満腹感があり食べすぎや間食の予防につながります。

ノンシュガー

干し芋は砂糖を使っていない自然の甘みなのも特徴ですね。ドライフルーツなどは周りに砂糖がまぶしてあるものもあるので要注意なのですが、干し芋は砂糖は使わないので、血糖値の急上昇を抑えて、脂肪になりにくいですし、自然の甘みなので、適量を食べれば十分に満足できるので食べすぎも防げます。

干し芋ダイエットを成功させる秘訣

基本的な事として、食べすぎやお菓子は控えてください。ダイエットしたいわけですから、お腹が空いていないのに口さみしいからとなにか近くにあるものをパクパク食べていたり、砂糖が多く使われているお菓子を食べているといつになってもダイエット成功しませんので、そこは気を付けてください。

置き換えとして食べるのであれば、2~3枚程度にしておきましょう。低GI値ですが、糖質の量は白米より少し少ないぐらいなので。

そしてよく噛みましょう。ダイエットに限らず、昔から一口食べたら30回噛むように言われてますね。よく噛むことで唾液もたくさん出て消化酵素の分解力がアップし、胃の負担を減らせます。また、脳にも刺激がいき、少量でも満腹中枢が働いて、満足感が得られます。

さらにアゴ周りの筋肉をたくさん使うので顔の引き締め効果も期待できるかもです。個人差はあると思いますが・・・。

間食として食べる場合は1枚にしておきましょう。やはり目的は『ダイエット』、『痩せる』ということが目的ですから間食はないほうがいいんですが、どうしても小腹がすいて落ち着かないというのであれば、1枚食べて、よく噛んで、水分をよく摂ってください。

水分は砂糖や人工甘味料などが入ってるジュースではなく、ただの水やお茶などにしましょうね。

まとめ

干し芋は炭水化物が白米とほぼ同じ量ありますが、GI値は低GI値の55なので急激に血糖値があがるというよりは比較的ゆるやかに上がっていきます。これは干し芋だけを食べた場合なので、他に高GI値の食べ物を一緒に食べていたら意味がなくなってしまうので注意しましょう。

ダイエットとして干し芋を食べるのであれば、徹底してお菓子は食べない。もしくは週に1日だけのチート日を設けるなどして砂糖や小麦粉など高GI値の食べ物を口にしない努力をしましょう。

そうすることで干し芋の恩恵を得ることができます。ファイト\(^o^)/

 

 

 

 

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みやび

30代のサラリーマン兼個人ブロガーです。 イチゴと餃子で知られている栃木県で生活してます。 このサイトでは、わくわくするような楽しい情報や生活の中で役立つ情報を発信していきます! サイトを起ち上げたばかりでコンテンツが少ないですが、これからどんどん増やしていきますので、時々見に来てください\(^o^)/ ご不明点や感想などございましたら、お気軽に問い合わせフォームからどうぞ~。