「焼き芋はおいしいけど、太るのが心配」
「焼き芋でダイエットできるの？」
「無理しないでできるダイエットが知りたい！」
そんなあなたのために今回は【焼き芋で効果的なダイエット方法】を詳しくお話していきます。
焼き芋って当然、炭水化物ですから「これで痩せられるの？」って思いますよね。
でも実はとーーーーっても優秀なダイエット食品なんです！
しかも！焼き芋を食べれば、次の日から効果が表れます(#^.^#)
即効性があるのも嬉しいですね！
では、どんなダイエット効果があるのかお話していきます。
焼き芋は腹持ちがいいから食べ過ぎを防げる！
やっぱり焼き芋のメリットといえば、「腹持ちがいい」こと。
私も焼き芋が大好きでよく食べるんですが、食べてから6時間はお腹すかないですね。（個人差あり）
【焼き芋の腹持ちがいい理由】
- ポテトプロテイン
- 食物繊維
この２つが腹持ちを良くしてくれる成分です。
ポテトプロテインとは、じゃがいもやさつまいもに含まれる特有のタンパク質です。
このタンパク質は腸内の満腹ホルモンの分泌を促し、満腹中枢に働きかけます。
次に、焼き芋に含まれる食物繊維について。
焼き芋に含まれる食物繊維は2種類あります。
『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』
焼き芋はこの2つの食物繊維のバランスが良く、量も多いのでゆっくりと消化され、腹持ちが良くなります。
ポテトプロテインと食物繊維のおかげで満腹感を感じられ、長時間それが持続することでお菓子やパンなどを間食しなくなり、自然と痩せる方向に向かうことができます。
次は、焼き芋を食べてポッコリおなかをすっきりさせる効果についてお話します。
焼き芋でスッキリ便秘解消！
焼き芋は食物繊維が豊富でお通じを良くしてくれる！
先程、食物繊維は腹持ちを良くする効果があるとお話しました。
でも、それだけじゃなくて便秘解消にも効果を発揮します！
焼き芋の食物繊維には『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類があるとお話しましたね。
『不溶性食物繊維』は、ほとんど消化されないので便のかさ増しになり、腸を刺激して動きを良くしてくれます。
『水溶性食物繊維』は、文字通り水に溶ける性質なので、ゼリー状となり腸内で他の消化物と混ざって、ゆるやかに腸内を移動できるようにする働きがあります。
この2つの食物繊維がいい感じに入ってるのが焼き芋なんです！
しかも・・・
さつまいもは加熱することで不溶性食物繊維が1.5倍以上に増えるんです。
水溶性食物繊維の量は加熱してもほとんど変わりません。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を合わせた総食物繊維量を具体的な数値でいうと（可食部100グラムあたり）
- 生さつまいも：2.3グラム
- 焼き芋：3.5グラム
となります。
焼き芋100グラムというと、だいたい大人の手の平ぐらいの大きさ（約20cm）です。
スーパーなどで売られている焼き芋は200～300グラムですね。
300グラム食べたとすると、摂取した食物繊維は10.5グラム。
これは1日の目標摂取量の約半分が焼き芋でまかなえるということです。
300グラムも食べるとしばらくお腹が空かないので、一食を焼き芋に置き換えるというのもいいですね。
便秘解消に有効な成分！ヤラピンとは？
ヤラピンはさつまいもにしか含まれていない成分で、昔から緩下剤（かんげざい）として使われてきました。
緩下剤とは、比較的効き目が優しい下剤のことです。
ヤラピンは皮の近くに含まれてますので、皮ごと食べると便秘に効果的です。
冬の果物、みかんも便秘解消の効果が期待できそうです。
さて、あったかい焼き芋もおいしいですが、冷やすことである成分が増えるんです。
その成分について次はお話していきます。
焼き芋は冷やすとダイエット効果アップ！
最近では、焼き芋を冷やしたり、常温で冷めた状態で食べるという食べ方も出てきてますね。
『焼き芋を冷やすとなぜ、ダイエット効果が上がるのか』を説明します。
焼き芋は冷やすことで、焼き芋は2つの変化を起こします。1つ目は、デンプンの一部が再結晶化して消化されにくい成分に変化します。2つ目は、GI値が低くなります。
1つ目のデンプンの一部が再結晶化して、消化されにくい成分は『レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）』というものです。
胃や小腸では消化されないまま大腸まで届いて、腸内細菌による腐敗細菌を抑える働きを活性化させます。
レジスタントスターチは、でんぷん質でありながら不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の効果を出せる成分です。
しかも、でんぷん食品の中でさつまいもが一番多くレジスタントスターチを含んでいます。
食物繊維とレジスタントスターチの効果でお通じも良くなり、繊維質が糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにすることでダイエット効果があります。
夏なら冷たいほうがおいしいですが、冬は常温くらいにして食べたほうがいいでしょう。
再加熱するとレジスタントスターチが元のデンプンに戻ってしまうので注意してください。
2つ目のGI値が低くなるというのは、元々さつまいもは低GI値なんですが、焼き芋にすることでGI値が非常に高くなります。
熱いと感じるほどの状態ではGI値が高い状態ですが、冷蔵庫で冷やしたり、常温でほんのり温もりを感じる程度であれば、GI値が下がって、血糖値の急上昇が抑えられるので糖が脂肪になりにくくなります。
食物繊維だけじゃない！焼き芋に含まれるダイエット効果がある栄養素
【クロロゲン酸】
クロロゲン酸はポリフェノールです。
焼き芋に含まれるクロロゲン酸の量は、焼き芋100グラム中に平均で228ミリグラム含まれてます。
これはコーヒー1杯に含まれるクロロゲン酸の量とだいたい同じなんですね。
そういば、焼き芋の香りがなんとなくコーヒーに似てるなぁって思いませんか？
このクロロゲン酸は、抗酸化作用や糖の吸収を遅らせる働き、メラニン生成抑制作用もあるのでシミの予防にも効果が期待できます。
食物繊維と同様に糖の吸収を遅らせる働きがあるのでダイエットに効果があると言えます。
【カリウム】
むくみ対策に効果を発揮する栄養素です。
焼き芋にはカリウムが540ミリグラムと豊富に含まれていますから、余分な水分や塩分を外に出して、むくみを解消できます。
【ビタミンB群】
- 糖の代謝に必要なビタミンB1
- 脂肪の代謝に必要なビタミンB2
- タンパク質の代謝に必要なビタミンB6
これらのビタミンB群が焼き芋に含まれているので、摂取した糖や脂肪がエネルギーに変換され、脂肪がつきにくくなります。
【ビタミンC】
ダイエットによるストレスや栄養の偏りで肌荒れが心配になったりしませんか？
焼き芋には熱に強いビタミンCが含まれてますので、加熱しても栄養素を壊さずに摂取することができます。
さて、これまで焼き芋の栄養がダイエットにどんな効果があるのかお話してきました。
次は、どんな食べ方、食べるタイミングなどをお話していきます。
焼き芋ダイエット おすすめの食べ方4つ！
- おやつとして
- 食前に
- 主食を置き換え
- 一食を置き換え
【おやつとして】
おやつの時間は午後ですから、この時間に200グラム1本を食べてしまうと晩ごはんが食べられなくなってしまいますから、50グラム～100グラム程度にしておきましょう。
市販されているお菓子や菓子パンは砂糖や植物性油脂や添加物などが多く使われているので、それをやめて焼き芋にすることで体が喜びます(^^)
【食前に】
少量（50グラム以下）を食前に食べることで、胃の中で水分を含んで膨らみますから、その後の食事の食べ過ぎを防ぐことができます。
食事の20分～30分前に食べておくとタイミングがいいです。
【主食を置き換える】
ご飯やパンを焼き芋に換えて食事をします。
焼き芋は糖質を含んでいますが食物繊維やレジスタントスターチなどの効果で糖の吸収を遅らせることができるので、ご飯やパンを抜くダイエットよりは健康的なダイエットといえます。
【一食を置き換える】
これはおかずやご飯を食べすに焼き芋だけで済ませる食事です。
忙しい朝の朝食にはオススメですね。
腹持ちがいいので、3食のうち1食を置き換えるならこの方法でいいのですが、ずっと焼き芋だけの食生活では栄養が偏ってしまうのでバランスを考えてやりましょう。
焼き芋のダイエット方法 まとめ
焼き芋がもたらすダイエット効果や方法についてお話しましたが、簡単にできそうですね(^^)
私の知り合いでも、一週間、焼き芋を毎日100グラム～200グラム食べていたら、便秘が改善されたと喜んでいました！
便秘を改善するだけでも1～２kgは体重が減りますから、焼き芋は侮れないですね。
食べるのを我慢するダイエットではないので、リバウンドせずに痩せられたという話も聞きます。
ぜひ、トライしてみてください(^o^)／
あ、食べ過ぎにはご注意を(#^.^#)
