黒米の効能・栄養・糖質・カロリーは?簡単な炊き方もご紹介!

健康志向が強まっている昨今、玄米や雑穀米が体にいいということで、毎日の食事に取り入れてる人が増加しています。

あなたは黒米を知ってますか?
読み方は『くろまい』や『くろごめ』と読みます。私は『くろまい』と読んでます。

黒米は栄養が豊富といわれていて、私もいつもの食生活に取り入れてみました。
それで黒米について気になってるあなたのために、執筆しようと色々調べていたんですが、どうも私の思惑とは違う方向へ。

また、黒米は古代米・玄米の一種なので、『炊き方も面倒なんじゃないの?』 と思うかもしれませんが、全然そんなことはなくて、すごく簡単です!

玄米に挑戦したいと思ってたけど、なかなか手が出せなかった人も黒米なら大丈夫ですよ(^^)

この記事では、『黒米の栄養や効能、副作用やデメリット』、『気になる糖質やカロリー』、『簡単にできる炊き方の方法』を完全網羅してご紹介します。

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黒米の栄養成分がもたらす素晴らしい効能とは

黒米は世界3大美女の一人である楊貴妃も美容食として取り入れていたという説があります。そんな黒米にはどんな栄養が含まれていて、その栄養は私達の体にどんな効能をもたらしてくれるのか見ていきましょう。

黒米の栄養成分について

黒米に含まれる栄養成分および機能性成分

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • ナイアシン(ビタミンB3)
  • リン
  • 鉄分
  • カルシウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • アントシアニン
  • 食物繊維

ビタミンやミネラルがたくさん含まれてますね。
実は、これらの栄養素、白米にも含まれているんですよ。(アントシアニンを除く)
しかも栄養の成分量はさほど変わりません。参考としたのはコチラ

色々調べまくったんですが、黒米の栄養成分について情報が無さすぎて驚きました。
玄米の情報はあるんですけど、黒米の情報がほしかったので、探すのに苦労しました。

せっかく調べたので、掘り下げていきますよ!

白髪への効果について

東洋医学や中医学では白髪の原因は腎臓が弱っているからとされています。
では、どんな栄養素が効果的かというと、『亜鉛』です。

黒米には補腎効果があるとされていて、黒米に含まれる亜鉛が腎臓に働きかけます。

ただし、1食で摂取する量自体が少量のため、吸収された後、腎臓に行き渡る量は微量です。
よって、亜鉛が白髪に効果はあるのかもしれませんが、食事から吸収できる量では効果は期待できないでしょう。

女性ホルモンの調整効果について

黒米に含まれる『ビタミンE』は女性ホルモンの働きを調整する作用があり、女性特有の体の悩みに効果を発揮します。

ビタミンEを摂取するために黒米を選択するのは悪くはないのですが、もっと効果的な食品としては『アーモンド』があります。

アーモンドは100mg中30.3mg含まれていて、ダントツでビタミンE含有量が多い食品です。

液体のアーモンドミルクにすれば吸収率がアップするのでオススメです。

便秘への効果について

これはやっぱり『食物繊維』ですね。
黒米の食物繊維がどのくらいという具体的な数値がないので、玄米を例にすると100グラム中3グラムが食物繊維です。白米が100グラム中0.5グラムなので、玄米は白米より6倍も食物繊維があるということになります。

6倍と聞くとすごい量のように思えますが、それでも3グラムですから微々たる量です。

それに通常、黒米を食べる時は、白米と混ぜて炊くので、一膳で100グラムも黒米を食べることはありません。

ですから、黒米だけで便秘解消するということは考えにくいです。

糖質吸収コントロールの効果について

糖質制限というのがブーム?の昨今ですが、黒米には糖質の吸収を抑える働きがあるのでしょうか。

まず、黒米のカロリーは100グラムあたり356キロカロリー、白米も356キロカロリーでほとんど変わりません。
ですが、白米より血糖値の上昇スピードを抑ることができます。

理由は、黒米は精米されていないので糠(ぬか)が有ります。そのため、消化吸収に時間がかかるので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

GI値(グリセミック・インデックス)は白米83に対して、黒米49なので、黒米のほうがゆっくりと血糖値が上がっていくため、インスリンの分泌量が少なく、肥満や糖尿病リスクを低減できるといえます。

ただし、黒米を食べる時は白米に混ぜて食べます。割合としては白米のほうが多いですから、効果は期待しないほうがいいでしょう。

GI値(グリセミック・インデックス)とは、食後血糖値の上昇指数のことで、ブドウ糖を100として、それぞれの食品にGI値を設定しています。数値が高いほど血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量が多くなります。逆に数値が低いほど、血糖値上昇がゆるやかでインスリンの分泌量は少なくて済むので、肥満や糖尿病リスクを低減できます。

視力への効果について

黒米に含まれるアントシアニンという成分が視力回復にいいと昔から言われていますが、医学的にはなんの根拠もありません。

わかりやすくいうと、アントシアニンを摂取したことで、現在の視力0.1の人が1.0になるということはないのです。

アントシアニンの効果は、網膜にある『ロドプシン』という物質の再合成を助けます。
ロドプシンはモノを見る時に光で分解されてしまうので、常に再合成が行われます。
ですが、目を酷使することで再合成が遅れて、目がショボショボしたりします。
アントシアニンは、ロドプシンの再合成を助ける働きがあるので、目に効果的といわれています。

その他にアントシアニンの効果は、暗い場所に行った時、暗さに慣れる時間が短縮されて、暗いところでも早く見えやすくなるという効果があります。

ただし、アントシアニンの効果は長続きしないので、上記の効果を得るためには毎日アントシアニンを摂取しなければなりません。それも、効果が見込めるだけの量を考えると、目に関しての効果も期待薄といったところです。

疲れ目や近視・乱視・白内障には無効なので、誤解しないようにしてくださいね。

情報参考元:川本眼科

その他の効果について

黒米はアントシアニンというポリフェノールが含まれていることで、抗酸化力が強い食品です。
抗酸化成分は活性酸素を抑える働きがあり、美肌効果や発がん物質抑制効果などもあります。

ですが、しつこいようですが黒米だけ食べて健康になれたら医者はいりません。
過度な期待はせずに、おいしく楽しく食事をするための食品として生活に取り入れていってください。

副作用やデメリットについて

私も黒米を食べているので、『副作用があるのか』、『デメリットはあるのか』を調べてみました。

  • 固いからよく噛んで食べないと胃腸の負担が大きくなる
  • 食べ過ぎると下痢になる
  • 早食いすると胃の負担が大きくなり不調の原因になる
  • 玄米の糠(ぬか)に含まれるフィチン酸で栄養吸収が阻害される

などが副作用・デメリットとしてあがっています。

実際に食べている私としては、黒米は固いという印象はありません。
黒米だけで食べたら違いがわかるのかもしれませんが、基本的に黒米は白米と混ぜて食べるものなので、白米の食感しかありません。

食べ過ぎや早食いで胃腸を壊すのは、黒米に限らず食べもの全般に言えることです。

フィチン酸については、賛否両論あり、ハッキリと有害か無害かはいえません。
ただ、フィチン酸は『強い抗酸化力がある』、『とうもろこし、アーモンド、ゴマなどにも含まれている』ということを踏まえて考えると、過剰摂取しなければ特に害はないと私個人は判断します。

※この記事を読んで試した結果、あなたが体の不調を訴えても責任は負えかねますので、自己責任でお願い致します。

では次は、私が実際に黒米を炊いた時の簡単にできる方法をお話します。

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簡単にできる黒米の炊き方

まず、簡単に流れを説明します。

  1. 白米を洗う
  2. 洗った白米を釜に入れ、水を入れる。
  3. 無農薬の黒米を洗わずに釜に入れる。
  4. 軽くかき混ぜてなじませたら、水を少量入れる。
  5. 炊飯器に入れて、スイッチON

1と2はいつもどおりで構いません。
3から説明していきます。

無農薬の黒米を洗わずに釜に入れ、水を少量入れる。

『無農薬』というのがポイントです。
黒米の皮の部分にあるアントシアニンは水に溶けやすいので、洗ってしまうとアントシアニンも流れてしまいます。ですので、洗わなくて済む無農薬の黒米を使ってください。

分量は白米1合に対して黒米大さじ1を入れてください。

きっちり量らなくても大丈夫です。大体でけっこうです。
私の場合は、4合炊くので黒米を大さじ4杯入れます。

黒米を釜に入れたら、軽くゆっくりかき混ぜて白米と黒米をなじませます。

なじませたら、水を追加します。
黒米を大さじ4杯入れたら、水を80ml入れます。
なじませる前に水を入れても構いません。

水を入れたら釜を炊飯器に戻して、スイッチON!
炊飯器の種類にもよりますが、私が使っている炊飯器の場合、『白米熟成モード』で炊いてます。

約1時間ちょっとして出来上がりです(^^)
いい色してますねぇ。おいしそう(・∀・)

黒米を入れると白米の表面も粘り気が強くなってモチモチします。

黒米は水に1時間とか浸水させる必要はありません。
簡単お手軽にできちゃいますので、お試しあれ(^^)

黒米の保存方法

私の場合、300gの黒米を購入します。
封を開けたら、タッパーに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存してます。

白米4合に黒米を大さじ4杯混ぜて炊いて、1日1膳食べるペースの場合、1ヶ月は余裕で持ちますよ。

ですので、購入ペースは月1~2ヶ月に1回になります。

まとめ

黒米について執筆しようとした時は、さぞかしすごい効果があるんだろうと思ってましたが、アントシアニン以外は白米とほとんど差がないことを知って愕然としました。

でも、いつもの白米に黒米を少量プラスすることで多少は体にいいことをしてると私は信じたい!(笑)

食物繊維やその他の栄養も野菜や海藻からも摂取できるので、バランスを考えて食事をしていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

みやび

30代のサラリーマン兼個人ブロガーです。 イチゴと餃子で知られている栃木県で生活してます。 このサイトでは、わくわくするような楽しい情報や生活の中で役立つ情報を発信していきます! サイトを起ち上げたばかりでコンテンツが少ないですが、これからどんどん増やしていきますので、時々見に来てください\(^o^)/ ご不明点や感想などございましたら、お気軽に問い合わせフォームからどうぞ~。