牛肉の赤身の栄養やカロリーは?実はダイエットに効果的!?

ローストビーフ断面

『牛肉の赤身はダイエットに良い』なんて話、聞いたことありますよね。

肉だから太るんじゃないかと心配になりますが、脂肪の多い肉ではなく赤身だからこそダイエット向きなんです。

この記事では、『どんな成分がダイエットに効果があるのか』と『牛肉の赤身にある栄養成分の効果』についてまとめてますので参考にしてみてください。

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牛肉の赤身に含まれるダイエット効果が期待できる成分とは?

ズバリ『Lカルニチン』です。

Lカルニチンは脂肪を燃焼するミトコンドリアのところまで運ぶ役割をします。

Lカルニチンが不足すると脂肪が燃焼しにくくなり、痩せにくくなる原因となります。

牛肉の赤身に含まれるLカルニチンの量は牛肉100gあたり64mgです。

豚肉は30mgなので倍なんですよ。

赤みが濃い肉ほどLカルニチンが豊富なので、鶏肉や豚肉よりも赤い牛肉の赤身に多く含まれています。

オススメの部位は『ヒレ』。

もも肉は赤身ですが、ヒレ以外の部位と比べてもLカルニチンの量が少なかったという調査結果があります。

牛の種類でいうと交雑種よりも黒毛和種に多く含まれています。

1日に摂取したほうがいいとされる必要摂取量は200mg、上限目安量は1000mgとなります。

ですが、まじめにこの摂取量を守ろうと毎日牛肉食べてたら食べ過ぎで逆に体を壊してしまいますね。

摂りすぎると吐き気や下痢などの副作用が出る恐れがあるので、食べ過ぎには注意してください。

オススメとしては週2,3回の頻度で手のひらに乗るくらいの量の牛肉と抗酸化成分の強い野菜やくだものを一緒に食べてください。

野菜やくだものを一緒に食べることで、脂肪を体内で酸化させないようにする目的があります。

また、Lカルニチンは熱に弱いので、焼きすぎには注意してください。

それでは、牛肉の赤身に含まれるその他の栄養成分とその効果についてみていきましょう。

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牛肉の赤身に含まれる栄養成分と効果

牛肉の赤身は脂肪が少ないので意外と低カロリーなんですよ。

下の表は、『和牛』、『交雑牛』、『輸入牛』の3種類のモモ肉(皮下脂肪なし)100gを焼いた場合の栄養成分についてまとめました。

【カロリー】

  • 和牛:333kcal
  • 交雑牛:367kcal
  • 輸入牛:253kcal

 

【タンパク質】

  • 和牛:27.7g
  • 交雑牛:25g
  • 輸入牛:28g

 

【脂質】

  • 和牛:22.7g
  • 交雑牛:27.6g
  • 輸入牛:14.1g

 

【炭水化物】

  • 和牛:0.5g
  • 交雑牛:0.5g
  • 輸入牛:0.4g

 

【ナイアシン当量】

  • 和牛:12.3mgNE
  • 交雑牛:10.3mgNE
  • 輸入牛:11.4mgNE

 

【ビタミンB6】

  • 和牛:0.35mg
  • 交雑牛:0.40mg
  • 輸入牛:0.53mg

 

【ビタミンB12】

  • 和牛:1.9μg(マイクログラム)
  • 交雑牛:2.1μg
  • 輸入牛:1.7μg

 

【鉄分】

  • 和牛:3.8mg
  • 交雑牛:2.9mg
  • 輸入牛:3.3mg

 

【亜鉛】

  • 和牛:6.3mg
  • 交雑牛:5.6mg
  • 輸入牛:6.6mg

 

【コレステロール】

  • 和牛:100mg
  • 交雑牛:93mg
  • 輸入牛:89mg

 

【オレイン酸】

  • 和牛:9500mg
  • 交雑牛:0mg(含まれてるのか含まれてないのか不明)
  • 輸入牛:4700mg

 

【ステアリン酸】

  • 和牛:1800mg
  • 交雑牛:2200mg
  • 輸入牛:1900mg

 

【リノール酸】

  • 和牛:540mg
  • 交雑牛:590mg
  • 輸入牛:360mg

 

コレステロールがだいたい100mgありますね。

日本動脈硬化学会では1日200mg未満に抑えるよう推奨しています。

たまに食べるお肉なら一時的に食べすぎても問題ありませんが、頻繁に食べてるのであれば控えたほうがいいですね。

それでは、牛肉の赤身(もも肉)の特筆すべき栄養成分をみていきましょう。

ナイアシンの栄養効果

ナイアシンは別名ビタミン3とも呼ばれているビタミンの仲間です。

体の中で糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きに関係しています。

【1日の推奨摂取量】

  • 20代~40代の男性15mgNE、女性11~12mgNE
  • 50代~60代の男性14mgNE、女性11mgNE
  • 70歳以上の男性13mgNE、女性10mgNE

となります。

牛もも肉100gに10~12mgNEあるので一食でほとんどまかなえてしまいますね(^^)

ビタミンB6の栄養効果

ビタミンB6の主な働きとしては、免疫機能の維持、皮膚の抵抗力アップ、脂質の代謝にも関わりがあります。

一食あたりの目安が0.35mgです。

牛もも肉100gあたり0.35~0.53mg含まれてるので十分に足りますね。

ビタミンB12の栄養効果

ビタミンB12は悪性の貧血(巨赤芽球性貧血など)を予防する効果があります。

普段の食生活で足りなくなることはありませんが、胃を手術で取ってしまった場合は吸収がうまくできなくなり、不足する恐れがあります。

1日の推奨摂取量は18歳以上で2.4μg(マイクログラム)です。

牛もも肉100gあたり1.7~2.1μg含まれているので、一食で推奨量の半分以上を摂ることができます。

過剰摂取しても余った分は吸収されないので上限はありません。

鉄分の栄養効果

鉄分は、体中に酸素を運ぶ働きをします。

私は『鉄分=血を作る』と思っていたのですが、そうではなくて赤血球にあるヘモグロビンを構成する成分なので、鉄分が減ると酸素を運ぶヘモグロビンが減ってしまい、酸欠でクラクラするんですね。

それが一般的な『貧血』なんです。

この鉄分は不足しやすいので、18歳以上の男性で7.0~7.5mg、女性で6.0~6.5mgが1日に必要とされる推奨量です。

牛もも肉100gに含まれる鉄分は2.9~3.8mgありますので、牛肉だけで1日に必要な量の半分はクリアできます。

ポイントとしては、植物性の鉄分より肉や魚に含まれる鉄分のほうが吸収率がいいので、牛もも肉はピッタリです!

植物性を『非ヘム鉄』、動物性を『ヘム鉄』と区別します。タンパク質と結合されているヘム鉄のほうがそのまま吸収されるので吸収率がいいということです。

過剰摂取注意
食べ物だけで過剰摂取になることは考えにくいですが、長期間、サプリメントで鉄分を過剰に摂ってしまうと皮膚が黒っぽくなったり、肝臓や膵臓に異常が出てしまう鉄沈着症が起こる恐れがあるので注意してください。

上限はこのようになります。

  • 18歳以上の女性:40mg
  • 18歳~29歳の男性:50mg
  • 30歳~49歳の男性:55mg
  • 50歳以上の男性:45mg

亜鉛の栄養効果

亜鉛の栄養効果は色々あります。

  • 舌の味覚を正常に保つ
  • ビタミンAの抗酸化作用を活性化し、アンチエイジング効果の期待
  • 免疫力向上
  • 全身の新陳代謝アップ
  • 美肌、美髪効果の期待

1日に必要とされる推奨量は18歳以上の男性で10mg、女性は8mgです。

牛もも肉100gには5.6~6.6mgあるので一食で推奨量の半分はまかなえます。

過剰摂取注意
1日の上限は18歳~29歳の男性と70歳以上の男性が40mg、女性は18歳以上で35mgまでとされています。

上限を超えた量を摂り続けると吐き気や下痢、免疫機能の低下などあらゆる不調につながるのでサプリを利用してる場合は注意しましょう。

オレイン酸の栄養効果

オレイン酸はオリーブオイルの主成分でもあります。

それが牛肉にも入ってるんですね。

厚生労働省がまとめる日本食品標準成分表2015年版(七訂)には交雑牛だけ「0」となっているのがナゾですが、栄養効果としては主に2つです。

  • 善玉コレステロールはそのままに、悪玉コレステロールを減らすので動脈硬化や高血圧の予防
  • 酸化しにくいので、活性酸素の発生を抑え、生活習慣病予防の期待

オレイン酸を含む一価不飽和脂肪酸は体内で作ることができるため推奨量が決まっていません。

普段の食生活で食べる量であれば問題ないでしょう。

ステアリン酸の栄養効果

ステアリン酸はオレイン酸と同じようにコレステロールに作用します。

オレイン酸と違うところは善玉コレステロールを増やすところです。

オレイン酸は善玉コレステロールはそのままに、悪玉コレステロールを減らしますが、ステアリン酸は悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やしてくれます。

リノール酸の栄養効果

リノール酸は植物油に含まれているものだと思いましたが、肉にも含まれてるんですね。

栄養効果としては、髪のパサツキ防止、抜け毛予防などが期待できます。

リノール酸は体内で作ることができないので必須脂肪酸となっていますが、たくさん摂りすぎてしまうとアトピーや花粉症などのアレルギー症状がでたり、動脈硬化や心臓病になる恐れがあるので注意してください。

このリノール酸は加工食品やお菓子に使われる『植物油脂』に含まれてるので、普段お菓子をよく食べているようでしたら、控えることでアレルギー症状が良くなるかもしれませんね。

 

【情報参考元】
日本食品標準成分表2015年版(七訂)
各種食肉に含まれるL-カルニチン含有量とその変動要因
その他

まとめ

牛肉の赤身の栄養には『貧血予防』、『悪玉コレステロールの抑制』、『脂肪燃焼効果』が期待できます。

ただ、リノール酸という体に必要なものであってもたくさん摂りすぎてしまうと体に害があるので控えなければいけない成分もあります。

ダイエットのためだからといって毎日肉だけを食べるというような極端な食生活は避けましょう。

他の食べ物(野菜・魚・くだもの)とバランスを取って、軽い運動もしてくださいね(^^)

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ABOUTこの記事をかいた人

みやび

30代のサラリーマン兼個人ブロガーです。 イチゴと餃子で知られている栃木県で生活してます。 このサイトでは、わくわくするような楽しい情報や生活の中で役立つ情報を発信していきます! サイトを起ち上げたばかりでコンテンツが少ないですが、これからどんどん増やしていきますので、時々見に来てください\(^o^)/ ご不明点や感想などございましたら、お気軽に問い合わせフォームからどうぞ~。