暑い夏に冷えたスイカを食べると『夏だなぁ』と感じますね(^^)
今回はスイカの栄養とその効果効能について深く掘り下げてみましょう。
あの野菜よりもあの栄養成分が多く入っていたり、皮や種に栄養が入っているのか、そこのところもお話していきますね。
また、妊婦さんでスイカを食べまくるようになってしまって栄養のとりすぎを心配してる人もいるので、妊娠中にスイカをたくさん食べても大丈夫なのかというところも見ていきますのでよろしくお願いします。
では、スイカの栄養成分をまとめたのでそこからみていきましょう。
スイカの栄養
スイカ100gあたりの栄養をみていきましょう。
- カロリー：37キロカロリー
- 水分：89.6グラム
- タンパク質：0.6グラム
- 脂質：0.1グラム
- 炭水化物：9.5グラム
- ナトリウム：1ミリグラム
- カリウム：120ミリグラム
- カルシウム：4ミリグラム
- マグネシウム：11ミリグラム
- リン：8ミリグラム
- 鉄：0.2ミリグラム
- 亜鉛：0.1ミリグラム
- 銅：0.03ミリグラム
- マンガン：0.03ミリグラム
- β（ベータ）カロテン：830マイクログラム
- ビタミンE：0.1ミリグラム
- ビタミンB1：0.03ミリグラム
- ビタミンB2：0.02ミリグラム
- ナイアシン：0.2ミリグラム
- ビタミンB6：0.07ミリグラム
- 葉酸：3マイクログラム
- パントテン酸：0.22ミリグラム
- ビタミンC：10ミリグラム
- 水溶性食物繊維：0.1グラム
- 不溶性食物繊維：0.2グラム
- リノール酸：33ミリグラム
- アミノ酸：320ミリグラム
参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
スイカにはこれだけの栄養成分が含まれています。果物として扱われているスイカは実は植物としては野菜なんです。
スイカには赤い果肉と黄色い果肉があるのを見たことあると思いますが、基本的に栄養成分と量は同じです。
違うのはβカロテンという成分とリコピンという成分は赤い果肉にだけ含まれています。リコピンはトマトに含まれてる成分として知ってるかと思いますが、スイカに含まれてる量はトマトの1.5倍なんです。
リコピンについてこちらの記事もチェック！
では、黄色い果肉は赤い果肉よりも劣るのかというとそうでもありません。『キサントフィル』という黄色い色素の成分が含まれていて、強い抗酸化作用があります。
妊娠中の方にもおすすめな栄養素である『葉酸』も入ってますね。
また、スイカには『シトルリン』というアミノ酸が入ってますがこれについては後でお話します。
さて、こんなにたくさん栄養成分が入ってるスイカですが、効果もたくさんあるのでどんな効果が期待できるのかみていきましょう。
スイカの効能効果
- 疲労回復
- 利尿作用
- 血圧を下げる
- むくみ解消
- 冷え性改善
- アンチエイジング
- 美肌効果
- 免疫力アップ
- 心疾患予防
- がん予防
- 動脈硬化予防
- メタボ改善
- 目の疲労回復（黄色いスイカ）
- 白内障（黄色いスイカ）
夏は汗をかくので水分や塩分をとりすぎる時もありますが、スイカにはカリウムの働きで余分な塩分と水分を一緒に外に出す作用があります。
そのおかげで高血圧の予防やむくみ改善の効果が期待できるんです。
また、黄色い果肉に含まれるキサントフィルは主に眼病予防や目の疲れに効果を発揮します。ほかには抗酸化作用や脂肪燃焼効果もあります。
次にウリ科の実に含まれてるシトルリンについてお話します。
シトルリンはウリ科の中でスイカが一番多く含まれています。シトルリンの効果は血管を拡張させる働きがあり、血流を良くします。ほかにも冷え性の改善やむくみを改善してくれたり、肌のターンオーバーを促進するので肌の調子が良くなっていきます。
夏の食べ物というと体を冷やすイメージがありますが、スイカは冷え性を改善してくれるそうなのでエアコンで体を冷やしすぎてると感じたらスイカを食べてみてください。
ここまではスイカの栄養と効果効能についてお話してきましたが、次はスイカのちょっとした疑問について掘り下げてみようと思います。
スイカの皮に栄養はあるの？
結論としては『あります』。
果肉の部分を食べ進めていくとだんだん白い部分が近づくにつれて味が薄くなってきますよね。
そんな皮にはどんな栄養が入ってるかというと『シトルリン』というアミノ酸です。先ほどもお話しましたがウリ科に含まれる栄養成分なのできゅうりにも入ってますが、スイカはウリ科の中で一番シトルリンが多く入っています。
しかも皮に含まれる量は果肉の2倍！
それを食べずに捨ててしまっていたのは実にもったいないことをしてました。
では、どうやって食べるのかというと、漬物です。きゅうりみたいにぬか漬けや浅漬が簡単にできて手軽ですよ(^^)
それでは、次の疑問をみていきましょう。
スイカの種に栄養はあるの？
結論としては『あります』。
どんな栄養があるのかまとめました。
- タンパク質
- 脂質
- 不飽和脂肪酸
- 食物繊維
- ビタミンB6
- 葉酸
- マグネシウム
- 銅
- モリブデン
このように結構いろいろな栄養が入ってますね。
スイカを食べるときにうっかり食べてしまった時、あまりおいしくないですよね。しかもだいだい消化されませんので、栄養の吸収を考えるとよく噛まないといけないのですが、生で食べるのはなかなか大変です。
食べ方としては、フライパンで殻のまま炒って塩で味付けして食べたり、スイカの果肉と種をミキサーにかけて細かくしてジュースにすることで消化吸収されやすくなるのでオススメです。
さて、次の疑問に移りましょう。
スイカは妊婦は食べないほうがいいの？
結論としては『食べても大丈夫』。
妊娠すると急にスイカが食べたくなったという人が、『こんなにスイカを食べて大丈夫だろうか』と食べ過ぎを心配する声を聞きますが、その理由としてベータカロテンのとりすぎを気にしてるようですね。
ベータカロテンは体内でビタミンAに変換される成分ですが、ビタミンAは摂りすぎると赤ちゃんに先天性異常が起こるおそれがあるといわれているので、スイカを食べすぎてしまって大丈夫かと心配してしまってるようです。
ですが、ベータカロテンは必要な量しかビタミンAに変換されません。余ったら排泄されるので摂り過ぎになることはありません。
また、ベータカロテンは脂溶性なので油と一緒に取ることで吸収率が上がります。上がるといっても、ベータカロテンの吸収率は10％～60％なのでそんなに高い吸収率ではありません。
それにスイカを野菜炒めみたいに炒めるわけでもないので、油と一緒にスイカを食べることはないですよね。ご飯のあとのデザートとして食べることもありますが、基本的にスイカに含まれるベータカロテンが体内で過剰になることはないので安心して食べまくってください(^^)
まとめ
夏には絶対食べたいスイカですが、こんなにたくさんの効果があるんだとわかるともっと食べたくなってきますね。
スイカは1日200g食べるといいそうですよ。だいたいの量が三角形にカットしたスイカが2切れです。
それでは今回のおさらいをしてみましょう。
【スイカの栄養で注目するポイント】
- ベータカロテンやリコピンが豊富
- 黄色の果肉にはキサントフィルという抗酸化成分が含まれている
- シトルリンはウリ科の中で一番多く含まれている
- スイカの皮にもシトルリンが含まていて、その量は果肉の2倍
- スイカの種にもいろいろな栄養成分が含まれている
- 妊婦さんが食べすぎても問題なし
こんなにヘルシーでおいしいスイカですが、ひと玉大きいものを買ってきて腐ってしまったら大変です。
次の記事もチェックして腐らせないようしましょう。
