鮭の切り身はおいしいですが、あの身についてる骨は固くて食べられませんよね。
圧力鍋で加熱するのもめんどうだし、なにかいい方法がないかなぁと考えていたら、缶詰に『鮭の中骨』が売ってるんですね。
食べてみたら口の中でポロポロと簡単に崩れて食べやすくおいしかったです。
おつまみとしてそのまま食べてもおいしい中骨ですが、ただそれだけを食べるよりもある栄養素を一緒に摂ることで吸収効率がアップします。
この記事では、『中骨に含まれる栄養成分』と『吸収を助ける栄養成分』についてお話していきます。
鮭の中骨に含まれる栄養成分
マルハニチロの缶詰『さけ中骨水煮150g』に含まれている栄養成分を参考にまとめます。
- カロリー：122kcal
- たんぱく質：17.1g
- 脂質：5.6g
- 炭水化物：0.9g
- ナトリウム629g
- 食塩相当量：1.6g
- カリウム56mg
- カルシウム：1560mg
- リン：861mg
- DHA：348mg
- EPA：344mg
はい、見てわかるように、カルシウム含有量がダントツですね！
これは成人の1日に必要な摂取量の約2倍なんです。
必要摂取量 男性：650mg～800mg、女性：650mg
だから缶詰の半分も食べれば、1日に必要なカルシウムが摂れてしまうんですね。
ただ、カルシウムを摂りすぎると『高カルシウム血症』などの健康被害がありますので、1日2500mgを上限とされています。
カルシウムをは中骨缶詰以外の食べ物にも含まれていますから、缶詰は1日1缶までにしておくのがいいですね。
缶詰の栄養成分には上記のものまでしか表示されていませんが、骨の中にはコラーゲンが入っているのを知ってますか？
骨を構成するためにコラーゲンが土台になっているんです。
つまり、中骨を煮てる缶詰は、コラーゲンが骨の中にもあれば、外に流れ出て、汁に混ざっているものもあります。
魚のコラーゲンは、動物性コラーゲン（主に豚コラーゲン）の約7倍の吸収率なので、よく『コラーゲンを摂取しても吸収されない』なんていわれますが、魚コラーゲンであれば、美肌効果も期待できるのではないでしょうか。
コラーゲン全部が肌のほうへいくわけではないので、あくまでも『期待』ですね(^^)
コラーゲンは鮭の皮と身の間にもあります。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
【関連記事】
鮭の皮にも栄養はある！食べたら美肌になれるかも!?
さて、中骨にはカルシウムが注目すべき栄養なわけですが、ただ、缶詰開けて中骨だけを食べるよりも『コレと一緒に食べると吸収率が上がるよ』という食材をご紹介していきます。
カルシウムの吸収率を上げる食べ物とは？
実はカルシウムは単体だけでは吸収されにくい栄養成分なんです。
成人で25～30%しか吸収されません。
誤解しないようにもう一度いいますが、摂取量の上限は2500mgまでです。
摂取量＝口から入れる量であって、吸収される量のことではありませんから間違わないように。
それで、カルシウムの吸収を助ける栄養成分と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
その栄養成分とは『ビタミンD』
【ビタミンDを含む食材と含有量】
- 鮭【一切れ80g】：25.6ug（マイクログラム）
- イワシ丸干し【1尾30g】：15ug
- サンマ【1尾100g】：14.9ug
- カレイ【小1尾100ｇ】：13ug
- ブリ【1切れ80g】：6.4ug
- シラス干し（半乾燥品）【大さじ2（10g）】：6.1ug
- きくらげ（乾燥品）【2枚2g】：1.7ug
- 干ししいたけ【2個6g】：0.8ug
（日本食品標準成分表2015年版［七訂］より算出）
こうしてみると、鮭の切り身にビタミンDが多く入ってますね。
よくビタミンDといえば干ししいたけというイメージでしたが、それ以上に魚にビタミンDが多く入っていて意外でした。
ただ、このビタミンDもカルシウム同様、たくさん摂りすぎると『高カルシウム血症』になるので気をつけてください。
成人の男女は1日5.5ugを目安にしてください。
1日の上限は100ugです。朝食も夕食も鮭の切り身になってしまうと上限の半分も摂ってしまいますから注意が必要ですね。
さて、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれました。次は吸収して血液中にあるカルシウムを骨に取り込む栄養素が必要になります。
その栄養素と食べ物についてみていきましょう。
吸収したカルシウムを骨に取り込むために必要な栄養素とは？
スバリ『ビタミンK』です！
【ビタミンKを含む食材と含有量】
- モロヘイヤ（1/4束60g）：384ug
- 納豆（1パック50g）：300ug
- 小松菜（1/4束95g）：200ug
- ほうれん草（1/4束60g）162ug
- ブロッコリー（1/4株60g）：96ug
- にら（1/4束30g）：54ug
- キャベツ（1枚50g）：39ug
- 皮付き鶏もも肉（1/2枚120g）：35ug
- 干しワカメ（5g）：33ug
（日本食品標準成分表2015年版［七訂］より算出）
上記の中で一番手軽に摂取できる方法は納豆ですね。調理せずに食べられますから、納豆が苦手でなければ納豆がオススメです。
納豆が苦手であれば、葉野菜から摂るようにしてください。脂溶性ビタミンなので、油を使って調理すると吸収率が上がりますよ。
摂取量の目安は、成人の男女は1日150ugを目安にしてください。
上限については、たくさんビタミンKを摂りすぎても健康被害がないので、気にしなくても大丈夫です。
まとめ
カルシウムはビタミンD、ビタミンKと一緒に摂ることで吸収されやすくなり、骨に取り込まれやすくなります。
注意点としては、たくさん食べすぎてしまうと高カルシウム血症になってしまうので、1日1缶までにしておきましょう。
また、缶の汁に栄養が流れ出てるので、できれば汁も使う料理がオススメです。例えば、味噌汁や炊き込みご飯など簡単ですからやってみてください。
献立には、魚や葉物野菜、しいたけなどを使ったメニューを入れると、ビタミンD、ビタミンKが使われて、より骨が丈夫になっていきます。
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