わかめの栄養と効果効能は現代人に必須!乾燥わかめがオススメ!

わかめはサラダや酢の物、味噌汁などさまざまな料理に使える食材ですよね。

それでいて低カロリーなので、ダイエットにも最適!

味噌汁など日本食によく使われるわかめなので馴染み深いですが、どんな栄養があるのか知ってますか?

わかめの栄養成分は現代人がかかりやすい病気の予防や便秘解消に期待できます。

では詳しくみていきましょう(^^)

わかめの主な栄養

下にまとめた栄養成分は『乾燥わかめ/素干し、水戻し100g』に含まれるカロリーや栄養です。

  • カロリー:17kcal
  • ナトリウム:290mg
  • カリウム:290mg
  • カルシウム:130mg
  • マグネシウム:130mg
  • リン:47mg
  • ヨウ素:1900μg
  • βカロテン:1200μg
  • レチノール活性当量:100μg
  • ビタミンK:120μg
  • 葉酸:46μg
  • ビオチン:3.6μg
  • 食物繊維:5.8g
  • パルミチン酸:14mg
  • リノール酸:9mg
  • αリノレン酸:14mg
  • アミノ酸:1800mg
  • フコイダン:150mg
  • アルギン酸:30%~60%

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)【フコイダン、アルギン酸は除く】

まず、ここで知っておいてほしいことがあります。

塩漬けにした塩蔵(えんぞう)わかめを塩抜きしてゆでたものより乾燥わかめ(=カットわかめ)を水に戻したもののほうが栄養の量が多いんです。

また、乾燥わかめと生わかめではほとんど栄養の量は変わりません。

旬の時期(3月~5月)であれば生わかめがおいしいですが、同じ栄養価であれば利便性を考えて乾燥わかめのほうが個人的には使いやすいと思います。

では、わかめの栄養成分から特徴的な効果についてお話をしていきましょう。

わかめの主な効果

  • 高血圧予防
  • 細胞の発達
  • 基礎代謝アップ
  • 便秘解消
  • 血糖値のコントロール
  • 骨粗しょう症予防

高血圧予防・便秘解消・血糖値コントロールの効果が期待できるアルギン酸

アルギン酸はわかめのヌルヌルした成分で水溶性食物繊維です。

この成分は消化されずに腸まで行き、ナトリウムと結合して排泄されるので、吸収されるナトリウムが減り、血圧を下げる効果があります。

また、粘り気がある成分なので、腸の中で糖の吸収スピードがゆっくりになり、食後血糖値の急上昇を防ぎます。

そして、水溶性食物繊維ですから便をやわらかくして腸内での動きを良くするので便秘解消の効果が期待できます。

体の発達・基礎代謝アップにヨウ素

ヨウ素は海にある成分なので、海藻に多く含まれています。

このヨウ素は新陳代謝を活発にする甲状腺ホルモンを構成する成分で、胎児・乳児の発育にも必要なミネラルです。

ヨウ素が不足すると基礎代謝が悪くなり、体温が下がるので寒く感じたり、エネルギー消費量が低下することで体重増加や疲れを感じやすくなります。

では、不足しないようにたくさん摂ればいいかというとそういうわけではなく、摂りすぎてしまうと甲状腺中毒症、発熱、じんましんなどの過剰症があるので注意してください。

厚生労働省が定める1日の推奨量は130μgです。

水に戻した乾燥わかめ100gには1900μg入ってますが、味噌汁に使う乾燥わかめの量は一人分で2gなので38μgですから、3食わかめ入り味噌汁でも114μgなのでそれほど神経質にならなくても大丈夫ですよ(^^)

摂りすぎが気になるようであれば、大豆製品を一緒に摂ってみてください。

大豆に含まれるイソフラボンが甲状腺ホルモンの生成を抑えるので、味噌や納豆、豆腐などをわかめと一緒に食べるとヨウ素の過剰摂取による症状を予防する効果が期待できます。

そう考えると和食ってバランス良くできてますね(^^)

骨粗しょう症予防にカルシウム・マグネシウム・リン・ビタミンK

カルシウムといえば海藻ですよね。

そしてわかめには骨に必要なカルシウム・マグネシウム・リン・ビタミンKがあります。

カルシウム・マグネシウム・リンは骨に含まれる成分なので、不足すると骨がもろくなってしまいます。

ビタミンKは血液中のカルシウムを骨に吸収させやすくする働きがあります。

まとめ

主にわかめの栄養効果は生活習慣病予防や便秘解消、骨粗しょう症の予防が期待できます。

わかめの栄養成分には過剰症が出るものがあるので、適度な量を食べるようにしましょう。

また、乾燥わかめは水に戻すと鉄分は0.5mgしかないので、鉄分を期待するならわかめはオススメできません。

フコイダンもわかめには微量しかないので、抗がん効果が期待できるフコイダンを摂りたいのであればモズクがオススメですよ。

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みやび

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